Gondolkozol a vegánságon, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Nem szeretnéd többé a hús-, tej- és tojásipar borzalmait támogatni, de kétségeid vannak a növényi étrenddel kapcsolatban? Akkor ez a cikk neked íródott! Tedd meg az újévi fogadalmadat: próbáld ki a vegánságot most januárban - és maradj is az!

Korábban írtam már egy elég komoly hangvételű, tudományos források tucatjait felvonultató cikket arról, hogy [A VEGÁNSÁG A LEGHELYESEBB DÖNTÉS, AMIT MEGHOZHATSZ], de segítséget nem nyújtottam mellé a váltáshoz. Így ebben a cikkben szeretnék veletek olyan dolgokat megosztani, amik számomra segítették az átmenetet a növényi étrend világába.

Mivel tudom, hogy egy olyan világban nőttünk fel, ahol azt hallottuk folyamatosan, hogy a "húsra szükségünk van", "a tejben van a kalcium", "csak a húsban van fehérje", és még sorolhatnánk, nagyon nehéz leküzdeni ezeket a belső hangokat. Ha pedig sikerül is felülírni ezeket a hiedelmeket, csak pislogunk, amikor meg kell valósítani a gyakorlatban az új étrendünket, hiszen valami teljesen máshoz szoktunk hozzá. Erről egyébként egy nagyon jó 10 perces videót megnézhettek [ITT], de sajnos csak angolul, angol nyelvű felirattal. 

Éppen ezért a cikket két fejezetre bontom: az elsőben megismertetem veletek az elméleti oldalát a növényi étrendnek, a második felében pedig gyakorlati példákkal bemutatom a megvalósítását.

Az elméleti része:

Kezdésként a legfontosabb, amolyan megnyugtató tudat, ha ebbe bele akartok vágni: az ADA, a Harvard University, a Physicians Comittee for Responsible Medicine, a British Dietetics Association, és az American Academy of Nutrition and Dietetics is azon az állásponton van, hogy a megfelelően összeállított növényi étrend minden életkorban (beleértve a gyerekkort és az idősebb kort is), és állapotban (beleértve a szoptatás és terhesség időszakát is) teljes körű és kielégítő az ember számára. A Pécsi Tudományegyetem nemrég az Orvosi Hetilapban jelentetett meg egy cikket a növényi étrend előnyeiről, és ők is ezen a véleményen voltak. Sőt, ők a növényi étrendet bizonyos tipikus mai népbetegségek (elhízás, szív-ér rendszeri és tumoros megbetegedések, magas vérnyomás, cukorbetegség, csontritkulás stb.) kezeléséhez és megelőzéséhez is megfelelő módnak tartották. És még gyengébb sem leszel tőle: én heti 5-6 edzést is simán letolok. :)

Természetesen a fenti szövegben kulcsfontosságú a megfelelően összeállított étrend kifejezés - de ugye ez minden étrendre igaz. Három dolgot szoktak leginkább a növényi étrend ellen felhozni, erről is írok egy kicsit, hogy érthetőbb legyen, és igyekszem a forrásokat is megjelölni, hogy nyugodtan utánanézhessetek ti is ezeknek. Ez egyrészt azért hasznos, mert a legtöbb ember régről betanult mantrákat mondogat, és ha megértitek, hogy mi van a mondanivaló mögött, milyen félreértések, akkor egyrészt ti is nyugodtabbak lesztek, és nem féltek majd attól, hogy bármi bajotok esik, másrészt másoknak is elmagyarázhatjátok akár, hogy miért nem kell miattatok aggódniuk, ami a családnál és a barátoknál rendkívül hasznos, kiváltképpen a kezdeti időszakban.

1. A fehérje:

[EBBEN] a táplálkozási tanácsadó által írt cikkben olyan forrásokat használtak fel, mint a US National Library of Medicine, National Institutes of Health, The American Heart Association (AHA), JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS stb.:

"Valamiért elterjedt a köztudatban, hogy állati termékek fogyasztása nélkül egyszerűen nem lehet elegendő mennyiségű fehérjét és/vagy aminosavat bevinni. Egy másik óriási tévedés, hogy a növényekben nem található meg az összes számunkra fontos fehérjeépítő aminosav. Ezen mítoszok megcáfolása a mai feladatunk.Egyből szeretném leszögezni, hogy a vegánok elegendő mennyiségű fehérjét visznek be. Idézni szeretnék a világ egyik, ha nem a legnagyobb dietétikai szervezete, az Academy of Nutrition and Dietetics által kiadott tudományos közleményből:

- "Ezek az étrendek (vegetáriánus és teljesen növényi) bármely életszakaszban (beleértve a terhességet, szoptatást, csecsemőkort, gyerekkort, időskort) lévő ember számára megfelelőek (sportolóknak is)."

- ,"a növényi étrendet követők elegendő, sőt sokszor azt is meghaladó mennyiségű fehérjét visznek be feltéve, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát esznek",

- "minden aminosavból elegendő mennyiséget visznek be, nincs szükség étkezéseken belüli komplettálásra".

[...]

Összesen 22, az emberek számára létfontosságú (fehérjeépítő) aminosav van, ebből 9 esszenciális, tehát nem tudja a szervezet előállítani. Ezek közül az összes megtalálható a növényekben.

Tény, hogy az emberi izom nagyon hasonló felépítésű, mint a non-humán állatok izma (izom=hús), így nem lepődünk meg, hogy aminosav-összetétel szempontjából közelebb állnak egymáshoz, mint például az uborka és az emberi izom. Viszont, ha elegendő kalóriát tartalmazó növényi étrendet követünk, akkor így is úgy is be fogjuk vinni az összes aminosavból a kellő mennyiséget, tehát nincs szükségünk állati termékekre. Ráadásul az állati termékek rengeteg más káros anyagot is tartalmaznak, amit a növények nem, így egyértelműen jobb választás az állati eredetű termékek elkerülése és a növényi étrendre való áttérés.

Nagyszerű növényi fehérjeforrás egyébként a sárgarépa, a kukorica, a karfiol, a kelbimbó, a tök, az uborka, a burgonya, a zöldborsó, az összes dióféle, a szezám- és napraforgómag, valamint a paradicsom fehérjéi.

[...]

Felhoznék még egy nagyon átfogó tanulmányt. A tanulmányban azt vizsgálták, hogy a különböző eredetű fehérjebevitel milyen összefüggést mutat az elhalálozással. A tanulmányban azt találták, hogy az állati fehérje fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek miatti elhalálozást, míg a növényi fehérje ezt is, és a bármilyen okból való elhalálozást is csökkenti. A kutatók azt is leírták, hogy a fehérjeszükségletünket emiatt jobb növényi forrásokból fedezni. (Forrás: JAMA International Medicine)"

Forrás: [LINK]

2. A B12-vitamin:

[ITT] találhattok egy nagyon jó cikket a B12-vitaminról, amiben olyan forrásokat használtak fel, mint a The National Center for Biotechnology Information, The New England Journal of Medicine, Clinical Science, The American Journal of Clinical Nutrition, National Academies of Sciences and Medicine stb:

"A B12-vitamint baktériumok termelik. Ez az egyik legfontosabb kijelentés ebben a cikkben. Nem az állatok, nem is a növények termelik, hanem kizárólag bizonyos baktériumok. Ezen baktériumok alap esetben gyakorlatilag szinte bárhol megtalálhatóak lennének: a talajban, az ivóvízben, illetve az ételeink körül is. [...] Olyan procedúrákat használunk mind a mezőgazdaságban, mind az állattartásban, mind a lakosság étel- és ivóvíz-ellátásában, ami ellehetetleníti e baktériumok életben maradását.

[...]

- A mezőgazdaságban mindent lepermeteznek.

- Az állatokat antibiotikummal tömik, ami alapból leszámol minden baktériummal. Arról nem is beszélve, hogy az állattartásban az állatokat nem a természetes étrendjükön tartják, hanem nagyrészt szóján. Emiatt az állatok bele nagyon sok esetben képes durván begyulladni, ami amellett, hogy az állatnak folyamatosan iszonyú fájdalommal jár, a bélflórájuk is felborul, ami miatt úgyszintén nem lesznek megfelelőek a körülmények a B12 termelő baktériumoknak. Emiatt van, hogy az állatok komoly mennyiségben kapnak B12-vitaminkiegészítést (is)"

Forrás: [LINK]

Egyébként mindenevők között is bőven találni B12 hiányos embert, pont a cikkben említett okok miatt. De igen, B12 vitamint szedni kell. És ez nem azért van, mert az emberi szervezet alkalmatlan a növényi étrendre, hanem azért, mert az emberi behatás következtében már nem tudjuk honnan természetes módon magunkhoz venni a B12- vitamint. Az étrend-kiegészítők korában, amikor a drogériák és patikák polcai roskadoznak a különböző étrend-kiegészítőktől, amikor a netre beírod és 3 perc alatt megrendeled azt, amit keresel, szerintem elég barbár dolog egy állatba juttatni mesterségesen a B12-vitamint, majd az állatot megölni és megenni, ahelyett, hogy mi magunk vennénk magunkhoz közvetlenül. Az én étkezési szokásaim mellett például a DM-es Das gesunde Plus Omega3-B12-es vegánoknak kifejlesztett tabletta a legideálisabb. 

3. A harmadik sokat emlegetett "mumus" a vas:

"Kétféle vas szívódik fel a testben; Hem és nonheme. A Heme vasat nem szabályozza a test, ami azt jelenti, hogy mindig felszívódik, míg a nemheme vasat a szervezet szabályozza és csak akkor szívja fel, amikor szükséges.

Mindkettő jelen van a húsban, de csak a nonheme vas van jelen a növényekben és a dúsított ételekben. Ez azért fontos, mert a táplálék feleslege ugyanolyan káros lehet, mint a hiány, és csak azok, akik húst esznek, akár többletveszélyben is élhetnek. Ezzel szemben egy teljes értékű növényi alapú étrend biztonságosan megfelel a szervezet vas szükségleteinek.

A vas-többlet negatív következményei különösen az idősebb férfiaknál a növekvő húsfogyasztás következtében jönnek elő. Ezek a negatív következmények lehetnek pl: cukorbetegség, szívbetegségek és májkárosodás, mivel a vas pro-oxidáns, amit a szervezet nem képes megszüntetni.

Az emberi szervezet úgy működik, hogy csak azt szívja fel, amit hasznosítani tud, és számos ilyen biztonságos vasforrás létezik egy növényi alapú étrendben is. A lencse pl. több vasat tartalmaz egy adott mennyiségen belül, mint marhahús. Tehát érthető és világos: A növények ugyanolyan bőséges és biztonságos vasat szolgáltatnak, mint az állatok. Sőt, talán még jobb "minőségűt" is.

Mindemellett az Egyesült Királyság Élelmiszer Szabványügyi Hivatala (FSA) a 2003-as Országos Élelmiszer- és Táplálkozási Felmérésen vizsgálta a vasforrásokat, és megállapította, hogy az összes (hem és nem-hem) vas 17%-a húsból származott, 3% a halból, és 1%-a tejtermékekből. A táplálékban a vas túlnyomó többsége (több mint 75%) növényi alapú élelmiszerekből származik."

Forrás: [LINK]; [LINK]

Emellett nem is olyan régen feltöltöttem a YouTube csatornámra egy videót, amiben bemutattam a vérképemet és beszélek ezekről:  

A gyakorlatban:

Nekem az étrend összeállítása kapcsán a fehérjés cikkben említett [CRONOMETER] az elején hatalmas segítség volt. Ha beszéltek angolul, beregisztráltok, megadjátok az adataitokat (kor, nem, magasság, testsúly) és kiszámolja nektek, hogy miből, mennyit kellene ennetek. 

Ha pedig beírjátok az étkezéseiteket, akkor megmutatja, hogy miből mennyit fogyasztottatok. Nem muszáj minden nap mindent maximumra tornázni, és szinte nem is lehet (még hússal sem lehetne könnyen), bár egy időben ebből sportot űztem. Azonban teljesen felesleges, sok tervezést is igényel, ami megöli a spontaneitást, ami számomra az étkezéseknél fontos. A lényeg az egyensúlyra törekvés adott időszakokon belül. 

Emellett a Cronometer segít a napi étrend kialakításában, így ha például a reggeli+ebéd párosod után látod, hogy alacsony a C vitamin fogyasztásod, akkor eszel egy magas C vitamin tartalmú zöldséget uzsonnára vagy a vacsorádba beleszövöd. Az elején ez segíthet abban, hogy lássátok, mikből állnak a napi étkezéseitek, mikből fogyasztotok rendszeresen keveset, és némi utánaolvasással (mi tartalmazza nagy mértékben, mi segíti/gátolja a beépülését stb) megtanuljátok megfelelően beépíteni ezeket az étrendetekbe. 

A teljes étrend összeállítása szerintem annyira egyedi igények alapján működik, hogy egy tanácsadónál tett látogatás mellett talán ez a legegyszerűbb és legideálisabb módja annak, hogy beletanuljatok a növényi étrend helyes összeállításába. 

Azonban ha segít, akkor elmondom, hogy nekem mikből állt november elején (a legutóbbi vezetett napomon) az étrendem: reggelire ettem 2 almát, kicsit később tízóraira lenmagos zabkását ettem zabtejjel és beleszeleteltem almát és pár szem szőlőt. Ebédre rizibizit ettem salátával (saláta, petrezselyem, uborka, paradicsom, bab és kukorica) grillezett szejtánnal (másik nevén búzasikér, ami búzafehérje - szinte egy az egyben hús ízűre is készíthető, csak ez talán egy kicsit rágósabb). Délután pedig narancsot ettem, mert nálunk a hotelben szinte minden nap adnak narancsot. A vacsorám pedig teljes kiőrlésű durumtészta volt paradicsomszósszal és falafellel. Majd később, edzés után este ettem még egy kis sütőtököt is. Emellett délután bevettem egy Helia-D hajerősítő vitamint is. Ennek az eredménye így festett:

A képen is látszik, hogy egyedül a kálium, a nátrium és a D vitamin szintje lett kicsit alacsonyabb a nap végére. Ilyenkor a legegyszerűbb, ha következő nap mondjuk esztek D vitaminnal dúsított terméket (ilyen például a növényi tejek többsége) és/vagy kimentek egy kicsit napozni, és káliumban gazdag élelmiszereket választotok (például: dió, mák, földimogyoró, bab, cékla, fehér bab, datolya, mazsola, burgonya, édes burgonya, sárgarépa, szilva , spenót, szójabab, lencse, sárgabarack). Az alacsonyabb nátrium bevitel szerintem abból ered, hogy az ételkészítés közben használt só nincs benne a táblázatban, különben biztos vagyok benne, hogy megvolt a kívánt érték.

Emellett én mondjuk heti öt-hat alkalommal járok edzeni kb. 1,5-3 órás edzésekre (alkalmanként 5-15 kilométer futás, egyéb cardio plusz súlyzós, illetve saját testsúlyos edzések), és ezeken a napokon néha, mint mindenki, aki ennyire aktívan sportol, szoktam külön fehérjét fogyasztani (a Scitecnek van teljesen természetes összetételű vegán fehérjéje).

Összességében az igazság az, hogy én sokkal változatosabban eszem most, mint korábban bármikor. Rájöttem, hogy minden zöldség használható/fűszerezhető/elkészíthető "húsként/tojásként", és mindegyiknek van valami különleges mellékíze is akár, amivel akár fel is dobja a pörit/rakott krumplit stb, miközben vannak kifejezetten "húsízű" termékek (például a fent említett szejtán), így minden íz pótolható. Egyébként a következő oldalakon nagyon sok infót találhattok ezekkel kapcsolatban: [CsirKevin] és [Veganinja]

Ráadásul a veganinján van 30 napos kezdő program is, ami nagyon jól átvezet a vegán konyha világába: [LINK]

Emellett, ha némi vezetésre van szükségetek a veganinja 30 napos prgramja mellett/helyett akár a Veganuary kihíváshoz is csatlakozhattok, amelynek lényege, hogy az újévi lendületben kipróbálhassátok a vegán életmódot és a növényi étrendet. Immár 120.000 ember csatlakozott, és ti is megtehetitek a [VEGANUARY.COM] oldalon.  

Illetve mindenképpen olvassátok el CsirKevin [ÍRÁSÁT] a váltással kapcsolatban, hiszen rengeteg hasznos információval szolgálhat számotokra: mit jelent a veganizmus, mi a különbség a növényi étrend és a vegánság között, drasztikusan vagy lassan éri-e meg váltani stb.

Remélem, hogy tudtam segíteni. Ha bármilyen egyéb kérdésetek van még, akkor csak szóljatok!

Szép napot!

Anita